Bol u laktu nakon treninga može se javiti posle vežbi sa tegovima, zgibova, sklekova, bacanja, rada sa rekvizitima ili sportova koji uključuju ponavljanje istih pokreta šake i podlaktice. Nekada je reč o prolaznom zamoru mišića, ali bol koji se ponavlja ili postaje intenzivniji može ukazivati na preopterećenje tetiva, zgloba ili okolnih struktura.
Posebnu pažnju treba obratiti na mesto bola. Nelagodnost sa spoljne strane lakta često se pojačava pri stiskanju šake, podizanju predmeta ili pomeranju ručnog zgloba. Bol sa unutrašnje strane može biti povezan sa drugačijim obrascem preopterećenja, dok nagli bol nakon povrede zahteva oprezniji pristup.
Oporavak najčešće podrazumeva privremeno smanjenje opterećenja, postepeno vraćanje pokreta i vežbe koje jačaju podlakticu. Potpuno mirovanje tokom dužeg perioda obično nije najbolji izbor, ali ni nastavak treninga kroz jak bol ne ubrzava izlečenje.
Teniski lakat i drugi mogući uzroci bola
Teniski lakat je stanje povezano sa preopterećenjem tetiva mišića podlaktice koje se pripajaju za spoljašnju stranu lakta. Uprkos nazivu, često se javlja i kod osoba koje nikada nisu igrale tenis. Ponavljano stiskanje, podizanje tegova, korišćenje alata ili rad sa računarskim mišem mogu doprineti njegovom nastanku.
Tipični simptomi uključuju bol i osetljivost sa spoljne strane lakta, slabiji stisak i nelagodnost koja se širi prema podlaktici ili ručnom zglobu. Jednostavne aktivnosti poput držanja šolje, okretanja kvake ili rukovanja mogu postati neprijatne.
Ipak, nije svaki bol nakon treninga povezan sa ovim stanjem. Uzrok može biti istegnuće mišića, iritacija tetive bicepsa ili tricepsa, upala burze, povreda ligamenta ili problem koji potiče iz ručnog zgloba, ramena ili vrata. Zato dugotrajan ili neuobičajen bol ne treba samostalno dijagnostikovati.
Zašto se bol javlja posle treninga
Jedan od najčešćih razloga je naglo povećanje težine, broja ponavljanja ili učestalosti treninga. Tetivama je potrebno više vremena nego mišićima da se prilagode povećanom opterećenju. Čak i kada osoba ima dovoljno snage da izvede vežbu, tetiva možda još nije spremna za veliki broj ponavljanja.
Nepravilna tehnika takođe može prebaciti previše opterećenja na lakat. Previše savijen ili opružen ručni zglob tokom podizanja tegova povećava rad mišića podlaktice. Problem mogu izazvati i prejak stisak šipke, neodgovarajuća širina hvata ili nekontrolisano spuštanje tereta.
Bol se može javiti i kada nema dovoljno odmora između treninga. Tetive se oporavljaju sporije od mišića, pa svakodnevno ponavljanje istih pokreta može održavati iritaciju. Rizik dodatno povećavaju loše zagrevanje, umor i nastavak treninga uprkos prvim znacima nelagodnosti.
Prvi koraci kada se pojavi bol
Najpre treba privremeno smanjiti ili prekinuti pokrete koji izazivaju bol. To ne znači da se mora odustati od svih aktivnosti. Mogu se trenirati drugi delovi tela, pod uslovom da izabrane vežbe ne opterećuju bolnu ruku.
Hladna obloga nekim osobama može pomoći u kratkotrajnom smanjenju bola. Ne treba je stavljati direktno na kožu niti držati predugo. Lekovi protiv bolova mogu privremeno olakšati simptome, ali njihov izbor zavisi od opšteg zdravstvenog stanja i drugih terapija koje osoba koristi.
Odmaranje treba da bude relativno. Preporučuje se izbegavanje bolnog opterećenja, ali ne i dugotrajno potpuno nekorišćenje ruke. Održavanje laganog pokreta smatra se važnim delom oporavka, dok se aktivnosti postepeno povećavaju u skladu sa simptomima.
Vežbe za postepeno jačanje podlaktice
Kada se početni bol smiri, mogu se uvesti prilagođene vežbe. Program najčešće uključuje lagano istezanje i kontrolisano jačanje mišića koji pokreću ručni zglob. Vežbe treba izvoditi sporo, sa malim otporom i bez naglih pokreta.
Posebno se koriste ekscentrične vežbe, kod kojih se mišić kontroliše dok se postepeno izdužuje. U početnoj fazi može se izvoditi samo kontrolisano spuštanje veoma laganog tega, a kasnije se prelazi na ceo pokret. AAOS u programu rehabilitacije navodi progresivno jačanje podlaktice laganim opterećenjem.
Blaga nelagodnost tokom vežbanja nije uvek znak oštećenja, ali bol ne bi trebalo da bude oštar niti da se iz treninga u trening pogoršava. Ako se tegobe značajno pojačaju i ostanu izražene narednog dana, opterećenje je verovatno bilo preveliko.
Fizioterapeut može pomoći da se utvrdi koje strukture su preopterećene i da se program prilagodi konkretnom sportu. Iste vežbe ne odgovaraju automatski osobi koja diže tegove, rekreativnom teniseru i nekome ko svakodnevno radi fizički zahtevan posao.
Kako prilagoditi trening bez potpunog prekida
Vežbe koje izazivaju bol mogu se privremeno zameniti lakšim varijantama. Smanjenje težine, broja serija ili frekvencije treninga često je korisnije od potpunog prekida svih aktivnosti. Može se promeniti i vrsta hvata kako bi ručni zglob ostao u neutralnijem položaju.
Kod treninga sa tegovima treba izbegavati nagla trzanja, nekontrolisano spuštanje i preterano stiskanje šipke. Vežba se prekida kada tehnika počne da se pogoršava zbog umora. Zagrevanje može uključivati kruženje zglobovima, lagane pokrete bez opterećenja i nekoliko pripremnih serija sa manjom težinom.
Steznici za podlakticu nekim osobama mogu privremeno smanjiti tegobe tokom aktivnosti, ali nisu zamena za prilagođavanje opterećenja i rehabilitacione vežbe. Moguća korist zavisi od mesta bola i pravilnog postavljanja.
Prirodna podrška oporavku
San, uravnotežena ishrana i dovoljno vremena između treninga imaju važnu ulogu u oporavku tkiva. Organizam koristi proteine iz hrane za održavanje i obnovu mišića i drugih struktura, ali nijedna namirnica ili suplement ne može samostalno izlečiti preopterećenu tetivu.
Masaža okolnih mišića može privremeno smanjiti osećaj napetosti, ali snažan pritisak direktno preko bolnog mesta nije uvek prijatan ni koristan. Topla obloga može odgovarati ukočenim mišićima pre aktivnosti, dok nekim osobama hladna obloga više prija nakon opterećenja.
Prirodni pristup ne znači ignorisanje simptoma. Najvažniji deo oporavka ostaje pravilno doziranje aktivnosti. Tetiva se postepeno prilagođava opterećenju, zbog čega je kontrolisano jačanje obično korisnije od naizmeničnog potpunog mirovanja i naglog povratka teškom treningu.
Motivacija i strpljenje tokom povratka treningu
Kada bol traje duže nego što se očekivalo, motivacija lako opada. Vežbač može imati utisak da gubi formu ili da će morati potpuno da odustane od aktivnosti. Ipak, pokušaj da se propušteni treninzi nadoknade preranim povratkom velikim težinama često produžava problem.
Korisno je pratiti male pokazatelje napretka: manji bol pri svakodnevnim pokretima, jači stisak, veći broj bezbolnih ponavljanja ili lakše izvođenje rehabilitacionih vežbi. Povratak treba zasnivati na funkciji i reakciji lakta, a ne samo na broju dana odmora.
Oporavak tetive može biti spor i ponekad trajati mesecima. Simptomi teniskog lakta kod nekih osoba mogu potrajati duže od godinu dana, iako se stanje često postepeno poboljšava konzervativnim merama.
Kada je potreban pregled
Pregled treba zakazati ako se bol ne smanjuje nakon odmora i prilagođavanja treninga, ako remeti san ili svakodnevne aktivnosti ili ako se stalno vraća. Lekar često može postaviti dijagnozu na osnovu razgovora i pregleda, dok se snimanje koristi kada postoji sumnja na drugi uzrok.
Hitnija procena potrebna je nakon nagle povrede praćene pucketanjem, vidljivom deformacijom, velikim otokom, modricom ili nemogućnošću pomeranja ruke. Pregled je važan i ako se jave utrnulost, izražena slabost šake, crvenilo, toplota zgloba ili povišena temperatura.
Bol u laktu posle treninga najčešće zahteva pametnije upravljanje opterećenjem, a ne potpuno odustajanje od vežbanja. Privremena izmena treninga, postepeno jačanje podlaktice, dobra tehnika i dovoljno vremena za oporavak mogu pomoći povratku aktivnostima. Najbrži put nazad često nije forsiranje, već dosledan i strpljiv napredak.