Život profesionalnih sportista mnogima deluje bajkovito – rade ono što vole, putuju na takmičenja, imaju novca da priušte sebi sve što požele. Međutim, kako bi bili tu gde jesu, ne mogu se osloniti samo na talenat. Svaki dan na putu do uspeha pun je odricanja – nema praznika sa porodicom, izlazaka sa prijateljima, alkohola, brze hrane.

Naravno da uvek postoje izuzeci, ali kako bi poboljšali svoje performanse, ljudi koji se bave sportom obično se pridržavaju određenih principa. Kada je u pitanju ishrana za profesionalne sportiste postoje važna pravila koja treba ispoštovati. Raspored obroka i njihova priprema, hidratacija i suplementi kao dodatak ishrani ključni su za zdravije i snažnije telo. 

Pravila na kojima se bazira ishrana za profesionalne sportiste

Iako mnogi treneri savetuju da se precizno vodi računa o unosu kalorija na dnevnom nivou, u praksi se to retko događa. Međutim, neka druga pravila su važna kako bi došlo do gubljenja masnoće i jačanja mišića. 

Prvo od njih je da nema brze hrane, slatkiša, sokova i alkohola. Kako bi sportisti održavali formu na duge staze, moraju nezdrave nemirnice ostaviti sa strane. Pored takozvane junk hrane postoje i zdrave namirnice koje treba izbegavati, jer ne doprinose smanjenju masti u organizmu. To se pre svega odnosi na pakovanja sa oznakom fat free koja obično predstavljaju prave šećerne bombe.  

Drugo pravilo se odnosi na izbacivanje iz ishrane žitarica, mleka i voćnih sokova. Koristi od unosa žitarica su manje nego šteta koju mogu izazvati kroz stvaranje zavisnosti. Žitarični polipeptidi blokiraju receptore morfina u mozgu (poput droga), što dovodi do jake žudnje za šećerima i do poremećaja metabolizma. Na sličan način na organizam utiču i mleko i voćni sokovi. 

Treće pravilo odnosi se na uvođenje zdravih namirnica u ishranu: vlaknastog povrća, orašastih plodova, kokosa, asparagusa, ribe. 

Pravilo voda tokom treninga važi za rekreativce, a naročito za profesionalne sportiste. Najveća opasnost preti od dehidratacije, jer voda čini 75% celokupno mišićnog i 10% masnog tkiva. Generalno, minimalan unos vode na dnevnom nivou ne sme biti manji od 2 litra. 

Raspored obroka i njihova priprema

Ishrana za profesionalne sportiste bazira se na tačnom rasporedu obroka. On treba da bude u skladu sa treninzima i mečevima i da se kreira za svakog sportistu ponaosob. Faktori koji utiču na raspored obroka su pol, godine, alergije, vrsta sporta kojim se osoba bavi, obim treninga, i slično. Najvažnije je da obroci budu u umerenim količinama i laki za varenje. Preporuka je da se jedu tri glavna obroka i dve užine. Trening ne bi trebalo da počne pre nego što se hrana svari, a preporuka je ne pre tri sata nakon jela. 

Procenat ugljenih hidrata, masti i proteina unetih u toku dana treba da bude 55:30:15. Ugljeni hidrati se mogu konzumirati u većem procentu, jer se kroz trening pretvaraju u glukozu koja se transformiše u glikogen i taloži u jetri i mišićima, odnosno daje energiju organizmu. Međutim, važno je voditi računa o glikemijskom indeksu. Ukoliko je veći od 70, energija koja se dobija je kratkog veka. 

Primer zdravog doručka za sportiste je ječam sa lešnicima, bademima, jabukama i pomorandžama ili ovsene pahuljice sa bananom, jabukom ili borovnicom. U oba se može dodati malo whey proteina. 

Za ručak je odličan izbor riba sa salatom začinjena maslinovim uljem i limunovim sokom ili kinoa sa mešanim povrćem i barenim mesom. 

Za večeru je preporučljivo jesti piletinu, ćuretinu ili govedinu sa povrćem uz parče ili dva beskvasnog hleba. 

Suplementi kao dodatak ishrani

Suplementi su važan dodatak ishrani, jer se uz njih organizam lakše oporavi od napornih treninga. Izbor suplemenata zavisi od cilja koji sportista želi da postigne – poboljšanje performansi, izgradnja mišićne mase, sagorevanje masti, jačanje imunog sistema. Spartan Shop nudi veliki izbor suplemenata (vitamina, proteina, aminokiselina, gejnera, sagorevača masti) koji pomažu sportistima da dođu do zacrtanog cilja.  

Primer Novaka Đokovića

Pravilo 80:20 koje stručnjaci preporučuju profesionalnim sportistima i rekreativcima znači unos 80% zdrave hrane, a 20% „nedozvoljene“. Profesionalci poput Novaka Đokovića ne konzumiraju uopšte ovu drugu vrstu hrane. Najbolji srpski teniser izbacio je iz jelovnika namirnice koje sadrže gluten, mlečne proizvode i rafinisani šećer. Svako jutro popije čašu mlake vode sa limunom, pa smuti sa različitim algama, voćem i suplementima. Od žitarica konzumira proso i kinou koji su gluten free. Obroci su mu bazirani na povrću, pasulju, ribi, orašastim plodovima i semenkama.

Ipak, ovakav vid ishrane nije preporučljiv svima i neće svima doneti boljitak. Zato je važno da svaki profesionalni sportista ima svog nutricionistu koji će ga posavetovati u vezi sa namirnicama kako bi poboljšao svoje performanse.