Povrede tokom sportskih aktivnosti predstavljaju normalnu poteškoću jer je mišićno tkivo najizloženije gravitacionoj i inercionoj sili prilikom bilo kog pokreta. Mišići se prilikom svakog pokreta kontrahuju (opuštaju i skraćuju), a na njihovu optimalnu funkcionalnost utiču različiti faktori poput postotka masnih naslaga, istegnutosti (pokretljivosti) i optrećenja.
Iako manje ili veće sportske povrede nemaju ciljnu grupu i pogađaju fizički aktivne ljude u svakom dobu, postoje i načini kojima se možemo služiti prilikom njihovog lečenja ili zalečivanja, kao i jednostavni koraci kojima predupređujemo njihovo ponovno javljanje.
Terapijski načini za oporavak od sportske povrede
Kada je u pitanju sportska povreda oporavak nije kratkotrajan i lak posao – toga budite svesni već na početku. Međutim, za sve što se dešava, postoji i poboljšanje i lek, pa tako postoji i odgovor na pitanje “Kako najlakše sanirati sportsku povredu?”.
Fizikalna terapija
Fizikalna terapija se odvija u nekoliko etapa, a najpoznatije su krioterapija, RICE protokol, TENS stimulacije i kineziterapije. Fizikalne terapije obavlja isključivo centar za fizikalnu terapiju, klinike predviđene za oporavak od povreda ili sertifikovane ordinacije kao što je Lumbago ordinacija.
Krio metoda i RICE metoda – izvodljive i u kućnim uslovima
Krio metodu i tzv. RICE metodu možete obavljati i kod kuće, jer su najjednostavnije a podrazumevaju – prvo ublažavanje otoka ledom (trljanje kockica leda na uboj) pa potom kompresiju mišićnog dela primenom elastičnog zavoja koji sprečava dalje širenje otoka.
Povređeni deo tela (ruka, noga) posle delimične imobilizacije treba podići uvis, kako bi se osigurala prokrvljenost i započela borba protiv nastanka hematoma.
Tens stimulacija – terapija strujom
Sa druge strane, Tens tretmani podrazumevaju stimulaciju nervnog sistema pomoću struje i magneta, što se u dosadašnjoj praksi pokazalo kao veoma delotvorna terapija u kontroli bola nakon povrede u sportu.
Kineziterapija – vežbe za pokretljivost
Kineziterapija je tu da omogući i ponovo uspostavi optimalno funkcionisanje povređenog dela tela, nakon višenedeljne imobilizacije, odnosno mirovanja.
Vežbe u ovoj fazi mogu biti pasivne – za održanje obima pokreta, i izvode se uz superviziju terapeuta i zometričke vežbe za kontrakcije kojima se sprečava gubitak snage i hipotrofija mišića (njih možemo i sami obavljati.)
Terapija medikamentima
Najlakši način, a vrlo često i najdostupniji je lečenje bolova lekovima, najpre antireumaticima. Primena lekova na bolna stanja može biti sistemska – kada duže traje i koriste se tablete ili, eventualno, injekcije, i lokalna – u vidu krema i gelova koje se primenjuju lokalno. Za otoke i veoma bolne zglobove preporučuju se kreme koje u sebi sadrže heparin, natrijum, glukozamin ili msm.
Psihički oporavak od sportske povrede
Sa svakom fizičkom povredom doživljavamo i psihološku reakciju. Naša psihološka reakcija na fizičku povredu može u velikoj meri uticati na to koliko brzo ćemo se oporaviti. Ova uzročno – posledična veza se može predstaviti Elisabeth Kübler-Ross-ovim modelom, u tzv. pet faza tugovanja:
- Poricanje – ovo je faza kada se povreda doživljava sa šokom i nevericom. Na povredu uvek reagujemo veoma emotivno i poričemo njeno postojanje. Ovo je faza koja najkraće traje.
- Ljutnja – ljutnju osećamo na sebe same, na porodicu koja “ne razume” kako nam je i na teren i na trenera…
- Nagodba – kada postanemo svesni povrede i prođe nas ljutnja, onda pokušavamo da sadašnjoj situaciji (stanju tela) prilagodimo treniranje. Ljudi tada misle da će uspeti da izbegnu ili pogoršaju povredu ukoliko smanje intenzitet treninga – što može da dovede do potpuno suprotnog efekta.
- Depresija – trenutak kada postajemo svesni da se trenutno ništa ne može učiniti.
- Prihvatanje – na kraju prihvatamo realno stanje, jasno nam je da ne možemo da trčimo ali shvatamo da nije smak sveta. Počinjemo logički da razmišljamo i tražimo način da povredu saniramo, uz odgovarajuću rehabilitaciju.
Koje su tehnike za brži oporavak?
Prva i, verujte nam, najjednostavnija tehnika je komunikacija. Kada se povredite, pokušajte da naučite što više o povredi. Informišite se o povredi na internetu i pitajte vašeg lekara sve što vam može pomoći da shvatite šta vam se desilo i koje korake treba da preduzmete.
Povratne informacije dovode vas na prag drugoj tehnici, što je pozitivan stav prema izlečenju. Tada se u igru ponovo vraća – motivacija. Motivacija i upornost su dve najvažnije psihloške tehnike prilkom oporavka od povrede, a ne naplaćuju se ni dinara.
Pronađite cilj koji je realističan i merljiv tokom oporavka. Tako ćete kratkoročne (dnevne ili nedeljne) ciljeve uklopiti u one dugoročnije, koji će, opet, pojačati motivaciju. Posvetite se nekom hobiju i uživajte u tome kako vreme brzo prolazi.
Samoohrabrivanje je potrebno kada vam cilj deluje predaleko, naročito kada se period mirovanja zbog povrede završi. Iako mnogi imaju sklonost ka negativnom razmišljanju (“biće mi potrebna cela godina da se vratim u formu”) – potrudite se da sebi kažete: “Potrudiću se da se što pre vratim u formu jer mi je rehabilitacija pomogla da se oporavim za 3 nedelje a ne za 6.”
Ishrana u toku oporavka od sportske povrede
Kao i u svakom drugom aspektu oporaka od različitih stanja, i sportske povrede se odlično prevazilaze ako telo i iznutra potpomažete kvalitetnom hranom i namirnicama koje su bogate nutritijentima. To znači da obolelim mišićima ili ligamentima treba obezbediti sledeće materije:
- Masti (zdrave) a naročito omega 3 masne kiseline – esencijalne masti su dobre za iščašenja i zdravlje srca, a kada ste povređeni one potiskuju zapaljenje koja otežavaju proces oporavka. Studije su pokazale i da povećan unos omega 3 masti u ishrani smanjuje šansu za atrofiju mišića.
- Proteini – u periodu posle povrede vaše telo troši više proteina nego što može da proizvede. Amino kiselina leucin, gradivni deo proteina, pomaže vam da predupredite gubitak proteina koji je česta pojava kod povreda.
- Ugljeni hidrati (zdravi) – pirinač, ovsene, ražane i heljdine pahuljice držaće vas sitim mnogo duže i obezbediće dovoljno vlakana za želudac.
Suplementi koji će preporoditi mišiće
I omega 3 masti možete naći u vidu kapsula ili na rastvaranje u tečnosti, ukoliko nekada nemate priliku da ih telu obezbedite preko neke namirnice. Takođe, od ostalih suplemenata koje možete pribaviti su i:
- Vitamin D – odličan pomoćnik u obnovi mišića ali i kostiju nakon preloma je baš ovaj vitamin. S obzirom da ga telo samo proizvodi tokom izlaganju suncu, u zimskim mesecima njegov nivo opada pa on postaje neophodan dodatak ishrani.
- Kvercetin – ova Polifenolska mešavina deluje kao moćan antioksidant, a studije su pokazale da konstantan unos namirnica bogatih ovim sastojkom (borovnice) može pomoći u smanjivanju upalnih procesa koji prate oštećenja mišića.
Nedovoljan unos kalorija može da uspori proces oporavka. Iako ne trčite i manje ste aktivni, vaš metabolizam je brži posle povrede. To je zato što vaše telo mora da sagori kalorije kako bi izgradilo novo tkivo i time oporavilo mišiće i tetive.
Kako sprečiti nastanak sportske povrede u budućnosti
Jednom kada se izvučemo iz situacije da pauziramo sopstveni život i treninge zbog neke povrede u sportu, možemo iz toga naučiti samo jedno: ne dozvoliti da nam se ista star dogodi još neki put. A da bismo uspešno izbegli amaterske greške, poslužite se trikovima o kojima govorimo u nastavku.
Zagrevanje pre treninga
Pred sam početak treninga veoma je bitno podići temperaturu mišićima, tetivama i ligamentima a to se dogodi onda kada im povećamo prokrvljenost i elastičnost. Na taj način su oni mnogo spremniji na opterećenje koje ih čeka tokom treninga.
Trening snage
Treniranje sa tegovima, odnosno sa opterećenjem u teretani znači trening snage. Ovakva vrsta treninga dovodi do hipertrofije i povećanja snage mišića, čime se povećava stabilnost zglobova i otpornost na povrede.
Postepenost u treningu
Postepeno doziranje opterećenja, odnosno, doziranje i postepeno napredovanje sa težinama tegova na treningu je prvo pravilo funkcionalnog treninga. Samo će vas svest o postepenom povećavanju težine zaštititi od povreda kod mišića ili tetiva.
Vežbe istezanja
Vežbe istezanja moraju biti inkorporirane na početak ali i na kraj svakog treninga. Na početku ćete istezanjem mišićima omogućiti veću prokrvljnost, dok ćete im na kraju treninga obezbediti najadekvatnije “hlađenje” mišića. Mišići koji se ne istežu su kruti, skraćenog obima pokreta u zglobovima i veoma su skloni povredi.
Pravilna tehnika
Izvođenje vežbe pogrešnom tehnikom je najsigurniji put ka povredi. Ukoliko niste sigurni kako se neka vežba radi, pitajte nekog iskusnijeg vežbača ili instruktora u teretani. Takođe, razmislite o odvajanju novca i iznajmljivanju ličnog trenera, barem na mesec dana.
Osim što ćete uz njega naučiti pravilno da koristite mašine i izvodite vežbe, treneri će vas posavetovati oko posture i potencijalne suplementacije i ishrane tokom, odnosno posle treninga.
Lečenje sportske povrede ume da bude naporan i mukotrpan posao, ali je najbitnije da ostanemo uporni i istrajni u njihovom saniranju i trudu da ih predupredimo u budućnosti. Nadamo se da smo vam pomogli da neke buduće poteškoće sa lakoćom rešite na jednostavan način ili u svom domu.