Ako je jedna od vaših novogodišnjih odluka bila da konačno liniju dovedete do savršenstva, poboljšate svoju kondiciju i poradite na zdravlju, vreme je da tu odluku s papira prenesete u realnost!

Redovna fizička aktivnost je neizbežan segment brige o fizičkom izgledu, kondiciji i zdravlju. Istini za volju, vežbanje ponekad nije baš najprijatnija aktivnost. Posle treninga ćemo se osećati mnogo bolje, imaćemo više energije u toku dana, lakše ćemo zaspati uveče, a skočiće nam i samopouzdanje. Međutim, samo treniranje većini nije baš omiljeno – posebno ako želite da skinete veći broj kilograma koji su se zadržali nakon prazničnih gozbi.

Ako primećujete da ste spremni da iskoristite svaki izgovor kojeg se možete dosetiti samo da biste izbegli trening, znajte da se većina suočava upravo s takvim problemom. Previše je hladno ili previše vrućina, teretana je daleko ili je mesečna članarina visoka, nemate šta da obučete, previše je ljudi u teretani baš u vreme kada vi želite da vežbate, predugo čekate na sprave, trening je prenaporan, trening nije dovoljno zahtevan, nema vidljivih rezultata… Sve su to izgovori koje smo svi barem jednom koristili iako smo znali da ne činimo sebi uslugu.

Ukoliko zaista želite da počnete redovno da trenirate i precrtate sve moguće izgovore, važno je da pronađete način da sebe motivišete. U nastavku ćemo se potruditi da vam u tome pomognemo.

#1 Pravilo 10 minuta

Obećajte sebi da ćete trenirati samo 10 minuta u kontinuitetu. To je obećanje koje svakodnevno morate ispuniti. Trening može uključivati zagrevanje i jednu vežbu ili možda brzi HIIT.

Ako pomislite da vas čeka sat vremena napornog treninga, logično je da će motivacija izostati i sigurno nećete imati želju ni da počnete trening ako ste i malo umorni. Međutim, ako kažete sebi da ćete vežbati samo 10 minuta, trening vam neće delovati toliko strašno. Vremenom ćete shvatiti da imate snage i energije za duži trening, te ćete vreme treniranja polako produžavati. 

Na vidljive rezultate ćete možda čekati malo duže, ali sigurno neće izostati. Na posletku, i jedan sklek je bolji od ležanja na krevetu. Jedan minut fizičke aktivnosti je bolji od minuta provedenog u fotelji.

#2 Zabavite se

Vežbanje može biti neprijatno. U pitanju je normalno prilagođavanje našeg tela novim pokretima i promenjenom intenzitetu aktivnosti. Međutim, to svakako ne znači da svaki minut vežbanja mora biti mučenje i da se nikako ne smemo zabavljati. Logično, ako vam je trening zabavan, veće su verovatnoće da ćete ponovo poželeti da trenirate.

Dakle, pored fokusa na ostvarivanje zacrtanih ciljeva, trebalo bi se fokusirati i na to kako da trening učinimo što prijatnijim. Uživanje u fizičkoj aktivnosti nije nemoguće, samo je važno pronaći aktivnost koja nam prija i u kojoj uživamo. Imajte na umu da vežbanje nije ograničeno samo na teretanu. Možda vam više prijaju teniski mečevi tokom vikenda ili aerobik s prijateljicama. Trening ne bi trebalo da bude nešto što vam uopšte ne prija. U tom slučaju je i potpuno jasno zašto ga toliko izbegavate.

#3 Planirajte unapred

Jasan program vežbanja će vam sigurno pomoći da se pridržavate plana. Plan možete sačiniti sami ili angažovati trenera da vam u tome pomogne. Unapred sačinjen plan će vas dodatno motivisati da trenirate čak i kada ste veoma umorni, posebno ako ste vrlo odgovorna osoba koja nastoji da uvek ispuni sva svoja obećanja i obaveze.

Postavljanje plana će vam pomoći da se fokusirate i smanjiće osećaj anksioznosti. Znaćete tačno šta i kada vas očekuje i kreiraćete rutinu koja vam odgovara. Takođe, nećete gubiti vreme, lutati po teretani i smišljati koju grupu mišića sledeću da aktivirate. Brz pogled na plan i znate koji je sledeći korak. Organizujte plan treninga kako biste uštedeli vreme i ostali fokusirani.

#4 Izaberite muziku koja vas motiviše

Ako plejlista u teretani možda nije po vašem ukusu, kreiranje sopstvene liste pesama može značajno doprineti vašim rezultatima treninga i motivaciji. U nedavnoj studiji je otkriveno da „zbog ritma, muzikalnosti, kulturnog uticaja i povezanih faktora, muzika može uticati na psihološke aspekte kao što je motivacija, tako da može promeniti perceptivne reakcije tokom vežbanja, smanjiti stopu percipiranog napora i povećati želju za vežbanjem.“

Koji god da je vaš omiljeni žanr muzike, napravite plejlistu omiljenih melodija u trajanju od sat vremena. Kada prođu sve pesme, vaš trening je gotov.

#5 Kofein kao stimulans

Uključivanje kafe (ili drugog napitka koji sadrži kofein) pre vežbanja može trening učiniti lakšim. Prema istraživanju, kofein može poboljšati performanse tokom vežbanja kada se unosi u umerenim dozama (3-6 mg/kg telesne mase). Kofein može uticati i na smanjenje bola u skeletnim mišićima, što dovodi do smanjenja percepcije napora tokom vežbanja i, samim tim, utiče ni na motivaciju.

Kofein možete uključiti u svoju rutinu pre treninga, ali u umerenim količinama. Imajte na umu da unos velike količine može biti opasan i negativno uticati na san.

#6 Kućna teretana

Izgovor s kojim se najčešće susrećemo jeste da na put do i od teretane ode više vremena nego na sam trening. Ujedno, to je i izgovor koji je najteže pobiti. Istina je da nam savremeni tempo života ne ostavlja previše vremena za rad na sebi. Ako nam sat vremena odlazi na put do teretane i traženje parkinga i tako minimum dva puta nedeljno, jasno je da ćemo to vreme smatrati izgubljenim.

Međutim, kućna verzija teretane je investicija koja je definitivno isplativa na duže staze i dozvoljava vam opciju da trening “ugurate” u svoj gust raspored kad god vam odgovara. Vaša teretana ne mora biti kopija velike komercijalne teretane koju posećujete. Sami, ili uz pomoć trenera, možete utvrditi koje sprave su vam potrebne, kako biste pokrili sve grupe mišića. Određene vežbe je moguće izvoditi i bez sprava i rekvizita. 

Što se tiče prostora, poslužiće gostinska soba, tavan, garaža, pa čak i šupa. Ako ništa drugo, uvek je opcija iznajmljivanje kontejnera. Naime, danas je moguće iznajmiti kontejnere odličnog kvaliteta i to po vrlo povoljnim cenama, a veličinu i period najma sami određujete. Ujedno je to i najlakši način da proverite da li je kućna teretana nešto što vam odgovara.