Pandemija korona virusa nam je donela i to da smo teretane zamenili – kućnim teretanama. Bilo da ste početnik ili se podvrgavate napornim treninzima, sigurno već znate da svaki vid fizičke aktivnosti zahteva pravilnu ishranu kako bi se nahranili mišići koji su uključeni u proces treninga. Nevažno je da li vežbate da ostanete u formi, smršate ili razvijate masu, ali ono što jedete posle treninga je jednako važno kao i hrana konzumirana pre vežbanja.
A koja je to hrana koju treba konzumirati nakon treninga? Pre nego što odgovorimo na ovo pitanje, važno je da znate koji procesi se odvijaju tokom treninga i kako vaše telo reaguje na zahtevne vežbe. Dok traje trening, zalihe energije (glikogen) se troše, mišićno tkivo se umara, a tečnost (zajedno sa elektrolitima) gubi se znojem.
Iz svih tih razloga, hranljive materije nakon treninga su ključne za nadoknađivanje mišićnog glikogena. Takođe, konzumiranje odgovarajućih obroka posle vežbanja pomaže u stimulisanju proteina važnih za izgradnju novog mišićnog tkiva i obnavljanje ravnoteže tečnosti i elektrolita u telu. Kako da se hranite za najbolje rezultate vežbanja i nadoknađivanje svega potrebnog, predlažemo u nastavku.
Voda!
Početnici često imaju dilemu da li je zdravo piti vodu onda kada je organizam zagrejan zbog treninga, ili izdržati dok se trening ne završi. Važno je piti dovoljno tečnosti i pre i posle treninga. Tokom vežbanja gubite vodu i elektrolite kroz znoj, a nadoknadjivanje tečnosti nakon treninga može pomoći u oporavku mišića i kompletnog organizma.
U zavisnosti od intenziteta vašeg treninga, obična voda je idealan napitak, a ukoliko se izlažete većem naporu, napitak sa elektrolitima takođe može biti vaš izbor. Prosečan gubitak znoja tokom vežbanja je oko 0,5–2 litara nakon 60-90 minuta vežbanja, a stručnjaci savetuju maksimalan unos tečnosti od 700 ml po satu.
Kombinacija namirnica nakon vežbanja
Kombinacija proteina i ugljenih hidrata daće najbolje rezultate nakon treninga i pomoći vam da brzo povratite izgubljenu energiju. Ali ovde govorimo o kvalitetnim ugljenim hidratima, a ne onim dobijenim iz čipsa ili brze hrane. Važno je da znate da obrok posle treninga ne mora biti složen, niti mora da podrazumeva pravljenje skupih šejkova ili suplemenata.
Reklame su prepune proteinskih preparata u prahu i neki ljudi koji redovno vežbaju se odlučuju za ovakvu vrstu napitka. Ne kažemo da je to loše, međutim, jednako je lako i povoljnije kupiti i pripremiti zdravu hranu. Je, možda najvažniji deo pravilne ishrane je planiranje i pripremanje obroka, a vaše telo će vam biti zahvalno za pripremljen obrok kada se vežbanje završi. Evo nekih predloga šta to može biti:
- Pirinač i pileća prsa. Pripremite piletinu sa svojim omiljenim začinima ili sosom od povrća kako biste uneli sve potrebne nutrijente. Jednostavno obarite beli ili integralni pirinač kao prilog i vaš obrok je gotov!
- Omlet. Pripremite i ispržite nekoliko jaja na način koji najviše volite, dodajte omiljenu salatu i unećete sve potrebno nakon treninga. Ovakav obrok ukusan je i kad je hladan.
- Ostaci od večere. Ono što ste skuvali prethodne večeri je sasvim u redu da telo napunite gorivom nakon napornog vežbanja. Rižoto, integralna pasta ili parče mesa uz salatu koja bi trebalo da bude sveža. Čuvanje svežina namirnica duži vremenski period omogućiće vam Liebherr frižideri, ako je vaš izbor pripremanje obroka unapred za više dana.
- Smoothie. Bilo koje voće po ukusu pomešajte sa grčkim jogurtom ili nekim biljnim mlekom, začinite cimetom koji je odličan za regulaciju šećera, „zamastite“ kikiriki puterom i imaćete fantastičan obrok nakon treninga.
Vaš izbor uvek može biti proteinski šejk sa minimumom veštačkih zaslađivača, ako niste navikli na veliku količinu hrane ili vas, jednostavno, mrzi da je spremate.
Pronalazak idealnog balansa za najbolje rezultate nakon vežbanja je individualna stvar kod svakog vežbača, a potrebno je vreme da otkrijete šta je ono što vašem organizmu najviše prija. Ako uspete u tome, hrana će vaš trening samo podići na viši nivo. Takođe, mnogo zavisi i koju fizičku aktivnost upražnjavate, jer ishrana nakon maratona i dizanja tegova nikako ne može biti ista. Obratite pažnju i na to kako se osećate nakon obroka i kako vaše telo reaguje na gorivo koje ste mu dali. Svakako, jako je važno da ne preskačete obroke i pijete mnogo vode, a rezultati će vremenom doći.